Sokáig vita tárgya volt, hogy jobb-e edzés előtt vagy után enni, de mára a legtöbb személyi edző egyetért abban, hogy egy kis előzetes étkezés segíthet a teljesítményen.
„Amit edzés előtt eszünk, az üzemanyagot biztosít a testnek, így egyenletes intenzitással tudjuk végigcsinálni a mozgást és a legtöbbet hozhatjuk ki belőle” – mondja Tony Gentilcore, a Core Collective társtulajdonosa, Brookline (Massachusetts) városából. Taylor Beebe, kaliforniai személyi edző hozzátette: „A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy az edzések valóban hatékonyak legyenek.”
Ám nem minden étel alkalmas edzés előtti fogyasztásra. Egy rosszul megválasztott fogás miatt nehezebben vehetjük az akadályokat, sőt akár rosszullétet is okozhat. „Amit eszel, segíthet abban, hogy fantasztikus edzésed legyen – vagy éppen tönkreteheti azt” – figyelmeztet Albert Matheny, a SoHo Strength Lab társalapítója és táplálkozási szakértő.
A szakemberek szerint minden ember emésztése más, így ami valakinek beválik, az másnál kellemetlenséget okozhat. Mégis, ha biztosra akarunk menni, van néhány étel, amit jobb elkerülni, mielőtt edzőterembe indulunk, írja a Yahoo!health.
1. Zsíros vagy nehéz ételek
A magas zsírtartalmú ételek – mint a diófélék, húsok vagy az olívaolaj – lassan emészthetők, és edzés előtt kifejezetten rossz választásnak számítanak.
„Az ilyen ételek, akárcsak a nagy fehérjetartalmú fogások, nehezebben ülnek meg a gyomorban, ezért nem ideálisak egy kardióedzés előtt” – mondja Beebe. Gentilcore is egyetért: „Kerüljük a zsíros, olajos, nehéz ételeket edzés előtt. Ezek csak elnehezítenek, sőt akár hányingert is okozhatnak mozgás közben.”
2. Tejtermékek
A tejtermékek, például a tej és a joghurt szintén lassan emésztődnek, és elvonhatják a vért az izmoktól, mivel az emésztőrendszer dolgozik rajtuk. „Ettől fáradtnak vagy hányingeresnek érezhetjük magunkat” – magyarázza Matheny.
Sok embernek ráadásul gyomorgörcsöt is okoznak a tejtermékek edzés előtt, ezért a legtöbb szakember azt javasolja, ezeket inkább edzés utánra hagyjuk.
3. Rostban gazdag ételek
Bár a rost az egészséges étrend fontos része, közvetlenül edzés előtt nem a legjobb választás. A bab, a teljes kiőrlésű gabonák és más rostos ételek lassan bomlanak le, ami puffadást, gázképződést vagy hasi görcsöket okozhat – és akár az is előfordulhat, hogy edzés közben sürgősen mosdóba kell menni.
Matheny szerint: „A rostos ételek emésztése időigényes, így ezeket inkább a mozgás után érdemes fogyasztani.”
4. Fűszeres ételek
A fűszeres fogások is problémát jelenthetnek, mert edzés közben a vér az izmokba áramlik, és az emésztés lelassul. A gyomorban maradt étel emiatt gyomorégést vagy savas refluxot okozhat.
„A mozgás közbeni rázkódás miatt a gyomortartalom visszaáramolhat a nyelőcsőbe, ami kellemetlen égő érzést okoz” – figyelmeztet Matheny.
5. Szénsavas italok
A szénsavas üdítők és sportitalok hasonló panaszokat válthatnak ki, mint a fűszeres ételek. A buborékok felfúvódást, hányingert és savas refluxot okozhatnak, különösen, ha a mozgás sok fel-le irányú mozdulattal jár.
Matheny szerint „a szénsav miatt a gyomorban gáz képződik, ami megnehezíti a mozgást, és diszkomfortérzetet vált ki”.
Mit érdemes enni edzés előtt?
Ha már tudjuk, mit ne együnk, felmerül a kérdés: mi az ideális választás?
Gentilcore szerint érdemes szénhidrátot és fehérjét kombinálni, például egy tejsavófehérjés italt egyszerű cukrokkal. Beebe a „gyorsan emészthető szénhidrátokat” javasolja, mint például egy gyümölcs, gabonapehely, puffasztott rizs vagy almaszósz, körülbelül 30–60 perccel edzés előtt.
Ha az edzés 90 percnél hosszabb, érdemes óránként 30–60 gramm szénhidrátot pótolni – például aszalt gyümölccsel, gumicukorral vagy sportitallal.
Matheny szerint mindenkinek a saját testére kell hallgatnia: „Van, aki nem tud enni edzés előtt, más pedig csak akkor érzi jól magát, ha eszik. Ki kell tapasztalni, mi működik a legjobban.”
Ez is érdekelheti:
Futás előtti étkezés – Ezek az ételek növelik a teljesítményt és elkerülik a gyomorpanaszokat
A nyitókép csak illusztráció, forrás: Image by EDUARDO from Pixabay
