A pihentető alvást nemcsak a megfelelő matrac, az esti rutin vagy a képernyők kék fényének csökkentése támogathatja. Bizonyos élelmiszerek magnéziumot, melatonint, triptofánt, B-vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, ezért dietetikusok szerint érdemes lehet helyet biztosítani számukra a vacsorában vagy az esti étkezésben, írja a REALSIMPLE.
Az alvás nélkülözhetetlen az általános egészség megőrzéséhez, mégis sok ember számára nehézséget jelent a megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai pihenés. Különleges ágyak, szemmaszkok, kékfényt szűrő eszközök és különféle alvási rutinok egész sora ígér hosszabb és nyugodtabb éjszakákat.
Elképzelhető azonban, hogy néhány természetes alvástámogató már most is ott lapul a hűtőszekrényben vagy a kamrában. Több olyan tápanyag létezik, amely hozzájárulhat a megfelelő alváshoz. Ezek közé tartozik a magnézium, a B12-vitamin, a vas, többféle antioxidáns és aminosav, valamint az olyan hormonok, mint a melatonin.
Számos élelmiszer tartalmazza ezeket az összetevőket, ráadásul közülük sok ízletes vacsora, desszert vagy esti harapnivaló alapja lehet. Két regisztrált dietetikus ismertette, mely ételek segíthetik leginkább a pihentető éjszakai alvást.
Ezek az ételek támogathatják a nyugodtabb alvást
Akár a vacsora részeként, akár desszertként vagy esti harapnivalóként fogyasztjuk őket, az alábbi nyolc étel hozzájárulhat a pihentetőbb éjszakához.
- Paradicsom
A paradicsom kiváló kálium-, C-vitamin- és antioxidánsforrás, ezért többek között támogatja az immunrendszer, a szív és a szem egészségét. Tápanyagai az alvás szempontjából is előnyösek lehetnek.
„A paradicsom növényi melatoninforrás, a főtt és konzerv paradicsom pedig sok likopint és más karotinoidokat tartalmaz. Ezeket összefüggésbe hozták az optimális, hét-nyolc órás alvással” – mondta Kelly Burgess regisztrált dietetikus, MBA, RD, LDN, a To Better Health alapítója.
A friss, főtt vagy konzerv paradicsom salátákban, tésztaételekben, levesekben, szendvicsekben és pizzákon is fogyasztható. A paradicsommal és fűszerkeverékkel megrakott pirítós, valamint a salsa mártással kínált chips szintén ízletes esti harapnivaló lehet.
- Meggy
A közösségi médiában népszerűvé vált „sleepy girl mocktail”, vagyis alvást segítő alkoholmentes ital egyik fontos összetevője a meggylé, nem véletlenül.
„A meggy természetes melatonin-, triptofán-, magnézium- és antioxidánsforrás. Lefekvés előtt egy kis pohár cukrozatlan meggylé támogathatja a nyugodt éjszakai alvást. Kevés meggykoncentrátumot meleg vízhez is adhatunk, így kellemes, ellazító esti italt kapunk” – magyarázta Gabrielle Kishner, MS, RD, CDN regisztrált dietetikus, a Nutrition By Gabrielle alapítója.
A meggy egészben is fogyasztható, ha hozzáférhető, a kiolvasztott fagyasztott gyümölcs pedig joghurthoz adva finom esti étel lehet.
- Diófélék és magvak
A diófélék és az olajos magvak sok ember számára már most is megszokott esti rágcsálnivalók, és tápanyagaik révén az alvást is segíthetik.
„A diófélék és magvak kis mennyiségben több alvástámogató tápanyagot tartalmaznak. Növényi triptofánforrások, emellett B6-vitamint, folátot, magnéziumot, kalciumot, vasat és cinket biztosítanak. A chiamag, a lenmag, a kendermag és a dió az alvást támogató antioxidánsokat is tartalmaz” – mondta Burgess.
A magvak és diófélék önmagukban, házi magkeverékben, pirítósra kent dió- vagy magvajként, illetve gabonapehelyhez adva is fogyaszthatók.
- Szeletelt pulykahús
A hálaadás ünnepéhez kapcsolódó amerikai cikkekből sokan tudják, hogy a pulykahús az egyik legismertebb triptofánforrás. A dietetikus szerint ez valóban így van.
„Ha valaki lefekvés előtt megéhezik, elfogyaszthat néhány szelet pulykahúst teljes kiőrlésű keksszel vagy egy kevés sajttal. Ez fehérjében gazdag étkezés, amely triptofánt biztosít. Ebből az aminosavból állítja elő a szervezet az alvást támogató hormonokat” – mondta Kishner.
Az otthon elkészített pulykahús tartalmas vacsora fő fogása lehet, de salátákba vagy szendvicsekbe is bekerülhet.
- Kivi
A kivi rostban gazdag gyümölcs, amely a bélrendszer egészségét is támogathatja, miközben olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a pihentető alvást.
„A kivi remek esti harapnivaló lehet. Szerotonint és antioxidánsokat, többek között C- és E-vitamint tartalmaz, amelyek támogathatják az egészséges alvást. Lefekvés előtt érdemes lehet elfogyasztani egy-két kisebb kivit önmagában, vagy készíthetünk görög joghurtból, apróra vágott kiviből és néhány szem dióból egyszerű pohárkrémet” – javasolta Kishner.
Burgess szerint a kivi az elalvást és az éjszaka átalvását egyaránt segítheti. A gyümölcs gyümölcssalátákhoz és turmixokhoz is jól illik.
- Sötétzöld leveles zöldségek
A kelkáposzta, a spenót, a mángold és más sötétzöld leveles zöldségek szintén hozzájárulhatnak a jobb éjszakai pihenéshez.
„A leveles zöldségek talán meglepő alvástámogató élelmiszerek. Triptofánt és a szerotonin termeléséhez szükséges B-vitaminokat tartalmaznak. Magnéziumot, kalciumot, vasat és cinket is biztosítanak, ezek az ásványi anyagok pedig segíthetnek a megszakított vagy túl rövid alvás elleni védelemben” – mondta Burgess.
A leveles zöldségek tésztaételekhez, levesekhez, pirított fogásokhoz, szendvicsekhez és melegszendvicsekhez is hozzáadhatók, de önmagukban megsütve is fogyaszthatók.
- Kemény tojás
A kemény tojás laktató, sokoldalú étel, amely a nap bármely szakában fogyasztható. Kishner szerint kiváló triptofánforrás, ezért vacsorához vagy lefekvés előtti harapnivalóként is megfelelő választás lehet azok számára, akik nehezen alszanak el.
A tojás emellett többféle B-vitamint tartalmaz. Burgess szerint ezekre a szervezetnek szüksége van a GABA és a szerotonin előállításához, amelyek szerepet játszanak az alvás támogatásában.
A kemény tojás önmagában is fogyasztható, de salátákhoz, szendvicsekhez és gabonaalapú tálakhoz is hozzáadható. Más módon elkészítve szintén megtartja értékes tápanyagainak jelentős részét.
- Edamame
A párolt edamame, vagyis a fiatal szójabab gyorsan elkészíthető növényi harapnivaló, amely szintén hozzájárulhat a pihentető alváshoz.
„Sokan kizárólag az állati eredetű fehérjékkel kapcsolják össze a triptofánt, pedig a növényi fehérjeforrások, például a szójabab is tartalmazzák ezt az aminosavat. A szójabab további alvástámogató tápanyagokat, köztük B-vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint antioxidáns hatású izoflavonokat biztosít” – magyarázta Burgess.
Az edamame pirított fogásokhoz és levesekhez is hozzáadható. Ropogósra elkészítve a chips növényi alternatívája lehet, és ma már számos élelmiszerboltban többféle változatban megtalálható.
Az esti étkezés időzítése és mennyisége is számít
Bár ezek az élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetik az alvást, önmagukban nem garantálják az álmatlanság megszűnését. Hatásuk egyénenként eltérhet, ezért érdemes megfigyelni, hogy az egyes ételek miként befolyásolják az elalvást és az éjszakai pihenést.
Az esti étkezésnél a mennyiségre is célszerű figyelni. Egy könnyű harapnivaló csillapíthatja az éhséget, a túl nagy vagy nehéz vacsora azonban kellemetlen teltségérzetet okozhat, ami megnehezítheti az elalvást. A kiegyensúlyozott étrend mellett a következetes esti rutin és a megfelelő alvási környezet is fontos szerepet játszik a pihentető éjszakákban.
Ez is érdekelheti:
Alvásturizmus – egy európai ország, ahová most mindenki aludni jár
Az alváshiány hatásai a modern életmódra
Egészségesebb, jobb az alvás zokniban?
A nyitókép csak illusztráció, forrás: Photo by Kampus Production: pexels
