A modern életmód gyakran kevés időt hagy a rendszeres testmozgásra, ezért egyre népszerűbbek a rövid, de hatékony edzésformák. Ezek közé tartozik a Tabata, amelyet Dr. Izumi Tabata japán professzor fejlesztett ki az 1990-es években. Eredetileg a japán gyorskorcsolya-válogatott teljesítményének javítására szolgált, de hamar elterjedt a fitnesz világában.
A Tabata edzés lényege a magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) egy speciális formája. Egyetlen gyakorlatból álló blokk 20 másodperc maximális erőfeszítést és 10 másodperc pihenőt tartalmaz, mindezt nyolcszor ismételve, így összesen négy percet vesz igénybe. Ez az egyszerű, de intenzív módszer otthon is könnyen végezhető, hiszen nincs szükség speciális eszközökre vagy nagy térre.
A neten sok 4 perces videó látható, melyek közül egyesek nehezebb, míg mások könnyebb gyakorlatokat mutatnak be. A kezdőknek inkább az utóbbiakkal érdemes nyitniuk, és fokozatosan terhelniük a szervezetüket, hisz a 4 perc mozgás – első alkalommal – nem tűnik hosszú időnek, így sokan úgy gondolják, kezdhetnek akár egyből egy nehezebb gyakorlatsorral is, és akár 5 egymást követő 4 perces edzéssel is elbírnak majd, hisz a 20 perc sem olyan hosszú. Az első 4 vagy 8 perc után azonban már másképp fognak gondolkodni. Természetesen akad olyan, alább látható videó is, mely kifejezetten kezdők számára, magyar nyelven készült, míg lentebb görgetve egy nehezebb gyakorlatsort tartalmazó videó is látható.
A Tabata egészségre gyakorolt hatásai figyelemre méltóak. Az edzés javítja az aerob és anaerob kapacitást, növeli az állóképességet, és hatékonyan égeti a kalóriákat. Egyes kutatások szerint a Tabata edzés után akár 48 órával is felgyorsulhat a kalóriaégetés üteme, ami az úgynevezett oxigénadósságot okozza.
A Tabata sokoldalúsága is hozzájárul népszerűségéhez. Szinte bármilyen gyakorlat alkalmazható, legyen szó guggolásról, fekvőtámaszról vagy ugrókötelezésről. Ez lehetővé teszi, hogy az edzést az egyéni igényekhez és célokhoz igazítsuk. Fontos azonban, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, mivel a magas intenzitás növeli a sérülés kockázatát.
A Tabata edzés ideális választás a fogyni vágyóknak, mert rövid idő alatt is intenzív kalóriaégetést biztosít. A magas intenzitású intervallumok serkentik az anyagcserét, ami az edzés után is folytatja a kalóriaégetést, így hatékonyabbá téve a fogyást. Emellett a változatos gyakorlatokkal testünk több izomcsoportját is megdolgoztatjuk, ami hozzájárul a tónusosabb, formásabb test eléréséhez.
Egy nehezebb, 4 perces videó, amit már milliók láttak
Érdekesség, hogy a Tabata edzés nemcsak a fizikai állóképességet javítja, hanem pozitív hatással lehet a mentális egészségre is. A rövid, de intenzív edzések fokozzák az endorfin termelést, ami hozzájárul a jobb hangulathoz és a stressz csökkentéséhez.
És végül egy jótanács. Mielőtt bárki belevágna az edzésbe, előtte érdemes kikérnie személyi edző vagy orvos tanácsát, akik segíthetnek egy személyre szabott edzésprogram kialakításában is.
A nyitókép csak illusztráció, forrás: Photo by Jonathan Borba on Unsplash